وبلاگ برج‌های خنک کننده
» حرکت پایداری ، ورزش و عملکرد: بهداشت و تناسب اندام
روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ انجام درست ورزش بهترین و شاید اساسی ترین راه برای داشتن اندامی ایده آل و زیباست. خیلی از افراد همچنان عقیده دارند که خوردن وعده‌های کوچک تر اما مکرر، بهترین گزینه برای از دست دادن چربی‌ها و شاید تناسب اندام است. از موارد مهم در کنار تناسب اندام با ورزش تعادل انرژی و کیفیت غذایی است و این موارد چیزهایی هستند که از همه مهم‌تر می‌باشند.موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد ، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.
بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود . اغلب افراد از آنچه می‌خورند اطلاعات زیادی ندارند. مردم فکر می‌کنند دارند از رژیم پر پروتئین کم کربوهیدرات یا امثال اینها استفاده می‌کنند اما میزان پروتئین یا کربوهیدرات مورد نیازشان را بیشتر یا کمتر از حد لازم تخمین می‌زنند.
نه رژیم به تنهایی می تواند شما را به بدنی ایده آل برساند و نه تمرینات هوازی. بلکه ترکیبی از تمرینات هوازی شدید مثل اینتروال و تمرینات با وزنه و رژیم با مقدار پروتئین دریافتی بالا بهترین روش برای افزایش چربی سوزی هستند.تمرینات بدنسازی کمک می کند که هم کالری بسوزانید و هم عضله سازی کنید تا بدنی خوش فرم و قوی تر داشته باشید. در واقع تمرین با وزنه این امکان را فراهم می کند تا بدن شما تا 48 ساعت بعد از تمرین کالری بسوزاند.
خوردن غذای فرآوری شده را متوقف کنید. غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بخورید.
پروتئین ها گوشت ، مرغ ، ماهی ، آب پنیر ، تخم مرغ ، پنیر
گیاهی اسفناج ، کلم بروکلی ، سالاد ، کلم ، کلم
میوه ها موز ، نارنج ، سیب ، آناناس ، گلابی
چربی ها روغن زیتون ، روغن ماهی ، کره واقعی ، آجیل ، تخم کتان
کربوهیدرات برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ماکارونی غلات کامل ، کوئینوا
حرکت کرانچ
جز یکی از بهترین ورزش های شکم برای سوزاندن چربی‌های است.
بر روی زمین یک زیر انداز نرم انداخته و دراز بکشید، به طوریکه مفصل ران با سطح بدن شما زاویه 90درجه بسازد، پای خود را بالا بیاورید و دستهایتان را پشت سر به صورت قلاب قرار دهید.
شانه‌هایتان را به آرامی از زمین بلند کرده و سینه را به جلو حرکت دهید. به خاطر داشته باشید که کمرتان تکان نخورد و با سطح زمین تماس داشته باشد.
سپس شانه‌های خود را به سمت عقب پایین آورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
اگر بار اولی است که حرکت کرانچ را انجام می‌دهید در مرحله اول بیشتر از ده بار این حرکت را انجام ندهید. علاوه بر این سعی کنید این حرکت را آهسته و به آرامی انجام دهید و هیچ گاه سر خود را به شدت به زمین نزنید. اگر حرکت کرانج را به طور پیوسته و آرام انجام دهید حتما در حین فعالیت، شاهد درگیر شدن عضلات شکم خود خواهید شد.
کرانچ دوچرخه
در واقع یکی از زیر مجموعه‌های حرکت کرانچ است که عضلات عمقی شکم را درگیر می‌کند و کمی متفاوت‌تر از کرانچ معمولی انجام می‌شود.
بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. دست‌های خود را پشت سر قلاب کنید.
در حالیکه بازوهایتان رو به بیرون است، زانوی راست پای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و در همین حین شانه سمت چپ را به سمت آن ببرید.
این جرکت را چندین بار انجام دهید تا به مرحله‌ای برسید که بازوی چپ را بتوانید به زانوی راست خود برسانید و بالعکس.
قبل از انجام حرکت مخالف، ابتدا به حالت اولیه برگردید حال سعی کنید زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و شانه راست خود را به سمت آن بکشید.این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت کرانچ چرخشی
کرانچ پهلو نیز یکی دیگر از انواع کرانچ برای سوزاندن چربی‌های شکم می‌باشد. این تمرین بیشترین عضلاتی که درگیر می‌کند، عضلات راست و مایل‌های شکمی می‌باشد.
انجام این ورزش درست شبیه به کرانچ دوچرخه است با این تفاوت که در این تمرین پاهای شما به صورت خمیده نیست بلکه به صورت صاف درحالیکه تنها کمی از زمین فاصله دارد، قرار دهید. سپس دستان خود را پشت سر قلاب کرده و با یک چرخش کوچک در ناحیه بالا تنه سر آرنج خود را به سمت زانوی خم شده مخالف نزدیک کنید و این حرکت را تا 10 مرتبه انجام دهید.
کرانچ معکوس
یکی دیگر از ورزش‌های کششی است که برای سوزاندن چربی‌های شکم به خصوص برای خانم‌ها بسیار مناسب می‌باشد.
روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهایتان کاملا کشیده و صاف است، دستان خود را نیز به صورت صاف و کشیده در دو طرفتان قرار دهید و کف دستان را روی زمین قرار دهید. به خاطر داشته باشید که در طول این تمرین دستان شما باید ثابت باقی بماند.
پاهای خود را به سمت شکم جمع کنید، در حالیکه ساق پا موازی با زمین و قسمت ران پا عمود بر زمین باشد.
با یک دم عمیق نفس را به داخل ریه‌هایتان بکشید و پاهایتان را به سمت بالا تنه بیاورید طوریکه زانوهایتان به سمت چانه صورت کشیده شود. در همین حال باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید و سر انگشتان خود را به حالت جمع نگه دارید.
کافی است چند ثانیه در همین حالت بمانید و با یک باز دم عمیق به حالت اولیه برگردید.
اگر ستون فقرات یا مهره‌های گردن شما از قبل آسیب دیده است، این ورزش را انجام ندهید زیرا ممکن است به بدن شما فشار وارد کند از طرفی افراد عادی نیز این ورزش را با احتیاط و آرام انجام دهند تا آسیبی به بدن خود وارد نکنند.
کرانچ پا در حالت عمودی
این نوع کرانچ که برای سوزاندن چربی‌های شکم هم بسیار مفید است، کمی سبکتر از کرانچ معکوس یا پهلو می‌باشد و برای تازه کاران مناسب است.
بر روی سطح زمین دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف و عمود با زمین به سمت بالا بگیرید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید، نفس عمیقی بکشید و ناحیه بالا تنه خود را از قسمت لگن از روی زمین به سمت بالا بلند کنید.
سپس به آرامی به نقطه مرکزی برگشته و دوباره این کار را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که نیازی نیست بالا تنه خود را خیلی به حالت کششی در آورید. تنها تا حدی که عضلات روی شکم را درگیر کند کافی است.شما می‌توانید روزانه 12 تا 15مرتبه این تمرین را انجام دهید.
حرکت دوچرخه
ورزش نیز مانند کرانچ، فرمی شبیه به دوچرخه سواری دارد که عضلات شکم را بسیار درگیر می‌کند و به سوزاندن چربی‌های شکم کمک بسیاری می‌کند.
بر روی زمین دراز بکشید. سپس دست‌های خود را در دو طرف خود صاف قرار دهید و یا حتی می‌توانید شبیه به تمرین کرانچ دست‌های خود را در پشت گوش‌های خود قرار دهید.
پاهای خود را از زمین بلند کرده و کاملا از ناحیه زانو خم کنید. توجه داشته باشید که در طول حرکت پاهای شما باید به صورت معلق باشد و با زمین تماسی نداشته باشد.
حال زانوی پای راست خود را به داخل قفسه سینه‌تان کشیده و پای دیگر را از خود دور کنید، درست شبیه به رکاب زدن در دوچرخه سواری.
حال بر عکس این عمل را انجام دهید، یعنی پای راست را دور نگه داشته و زانوی پای چپ را به داخل قفسه سینه بکشید و آرنج دست راست خود را به زانو نزدیک کنید.
حرکت لانژ
جز آن دسته از افرادی هستید که تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید بهتر است این ورزش بسیار مفید را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را حالت خمیده در آورید.
دو دست خود را در کنار خود صاف در موازات شانه‌های خود در دو طرف خود قرار دهید.
حال با پای راست خود یک گام به جلو برداشتهف زانوی خود را کاملا خم کنید طوریکه زاویه 90 درجه بسازد و پای چپ خود را کاملا صاف در پشت سر خود قرار دهید طوریکه سر انگشتان پا کف زمین را لمس کند.
ستون فقزات خود را صاف نگه دارید و هرگز به سمت جلو یا عقب خم نشوید.
حال با یک چرخش کوچک از ناحیه کمر بالا تنه خود را به یک سمت کشیده و بعد از چند ثانیه به سمت مخالف بچرخانید. این کار را با پای مخالف نیز انجام دهید.
این حرکت را 15مرتبه انجام دهید.
به خاطر داشته باشید برای این حرکت از کفش ورزشی استفاده کنید تا پای شما دچار آسیب نشود. علاوه بر این برای قوی کردن این حرکت از دمبل هم می‌توانید کمک بگیرید.
حرکت پلانک
یکی از ورزش‌های کششی و هوازی است که علاوه بر تحریک عضلات مختلف بدن و سوزاندن چربی، سبب افزایش تعادل و تمرکز نیز می‌شود و بسیاری از دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. حرکت ورزشی پلانک، عضلات اطراف شکم، لگن و کمر را درگیر می‌کند و برای سوزاندن چربی‌های شکم بسیار مفید است.
به پشت روی زمین دراز بکشید و به آرامی آرنج‌های خود را در موازات شانهف روی زمین قرار دهید، طوریکه با زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
گردن خود را صاف کنید و نگاهتان به روبه رو باشد. هرگز گردن خود را به سمت پایین یا بالا خم نکنید.
حال بدن خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید تنها نوک انگشتان پا بر روی زمین باشد.
عمل دم و بازدم را به خوبی و پیوسته انجام دهید و به مدت 30 ثانیه به همان شکل در حال تعادل بمانید.
حرکت پلانک نیز نانند حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد. یکی از مدل‌های این حرکت، حرکت ورزشی پلانک پهلو است.
حرکت وکیوم شکم
وکیوم شکم یکی از تمرینات ورزشی هوازی و بسیار سبک است که بیشتر بر روی تنفس شما تاثیر گذار است و اثر چندانی بر روی ضربان قلب ندارد. با این حال یک تمرین ساده برای سوزاندن چربی‌های شکم محسوب می‌شود. این حرکت کششی به حرکت گربه‌ای نیز معروف است و چهار نقطه اصلی از عضلات شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید و سر خود را موازی با زمین صاف نگه دارید.
نفس خود را به داخل بکشید و شکم خود را کاملا منقبض کنید. ( به داخل فشار دهید)
به مدت 15الی 30 ثانیه در همین حالت منقبض شده قرار بگیرید.
حال در حالیکه یک بازدم عمیق می‌کشید شکم خود را به آرامی به سمت بیرون و حالت اولیه برگردانید.این تمرین را به صورت مکرر انجام دهید.
اگر مبتلا به بیماری قلبی یا ریوی هستید هرگز این تمرینات را انجام ندهید. علاوه بر این با معده پر نیز تمرینات وکیوم را انجام ندهید زیرا فشار زیادی به معده وارد می‌کند.
حرکت شکم خلبانی
این حرکت ورزشی یکی از حرکات هوازی است که با صندلی انجام می‌شود. در این حرکت ورزشی، عضلات لگن و شکم به خوبی درگیر می‌شوند و برای سوزاندن چربی‌های اضافه شکم بسیار مفید و تاثیر گذار است.
بر روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را کاملا صاف کنید و شانه‌هایتان را شل کنید.
کف دست‌های خود را در دو سمت خود به تکیهگاه صندلی محکم بچسبانید و باسن خود را کمی از تکیهگاه فاصله دهید.
دستهایتان را به سمت پایین فشار داده و پاهای خود را که جفت کرده‌اید به سمت بالا بکشید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
دم و بازدم را به صورت پیوسته و منظم انجام دهید تا تاثیر حرکت بیشتر شود.
سپس پای خود را به آرامی پایین آورید و دوباره تکرار کنید.
خم شدن به پهلو
یکی دیگر از تمرین‌های ساده برای سوزاندن چربی‌های شکم که بسیار تاثیر گذار و مفید است، حرکت ورزشی پهلو می‌باشد.
به حالت ایستاده قرار بگیرید، دستان خود را در طورف تنه خود قرار دهید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
حال در حالی که کاملا صاف ایستاده‌اید دست خود را به سمت مخالف به حالت خمیده بکشید و گردن خود را نیز در همان راستا کج کنید. به خاطر داشته باشید تا فشار زیادی به کمر خود وارد نکنید و بیش از حد دست خود را خم نکنید.
به مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت اولیه باز گردید و با دست دیگر تمرین را تکرار کنید. بعد از چند بار تمرین می‌توانید مدت زمان آن را به 30 ثانیه افزایش دهید.
انجام کاردیو
کاردیو نیز جز موثرترین حرکات ورزشی برای سوزاندن چربی‌های اضافه بدن به خصوص شکم می‌باشد. این تمرینات با افزایش ضربان قلب، سوخت و ساز بدن را بالا برده و کمک می‌کند چربی‌ها از بین بروند. انجام مرتب و مکرر ورزش‌های کاردیو علاوه بر تناسب اندام سبب کاهش استرس و افسردگی نیز می‌شود و کمک می‌کند تا ریه‌های شما سالم‌تر باقی بماند. علاوه بر این به داشتن خوابی منظم و آرام نیز کمک کرده و در شما احساس شادابی ایجاد می‌کند
پیاده روی
یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین ورزش‌های دنیا که تاثیر بسیار زیادی در کاهش چربی‌های شکم داد، پیاده‌روی است. به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم و پیاده‌روی روزانه بین 30تا 45 دقیقه می‌تواند یک چربی سوز بسیار عالی برای شما باشد. اگر به مدت چهار تا پنج روز در هفته پیاده روی منظم داشته باشید در پایان چند هفته اولیه شاهد تغییرات جدی در اندام خود می‌شوید. پیاده روی با افزایش متابولیسم و ضربان قلب سبب چربی سوزی می‌شود. هر چه میزان پیاده روی بالا باشد، متابولیسم بیشتری در بدن ایجاد شده و در نتیجه کالری بیشتری صرف سوخت و ساز بدن می شود.
افرادی که دچار اضافه وزن و مشکل در تناسب اندام خود هستند آب کردن شکم یکی از سخت ترین قسمت های برنامه لاغری و کاهش وزن آنهاست چرا که برای سوزاندن چربی های اطراف شکم بایستی حرکات ورزش سخت و نکات رژیمی دشواری را رعایت کنند ،
