وبلاگ برج‌های خنک کننده

» کوچک کردن شکم با ورزش و رژیم سالم

افرادی که دچار اضافه وزن و مشکل در تناسب اندام خود هستند آب کردن شکم یکی از سخت ترین قسمت های برنامه لاغری و کاهش وزن آنهاست چرا که برای سوزاندن چربی های اطراف شکم بایستی حرکات ورزش سخت و نکات رژیمی دشواری را رعایت کنند

بررسی های منظم را انجام دهید. این موارد حتی وقتی احساس سلامتی می کنید مهم هستند. آنها معمولاً در ساده ترین روش درمان ، در ابتلا به مشکلات کمک می کنند. همیشه ایده خوبی است که داروها را با پزشک و داروساز خود مرور کنید.

با تمرینات ورزشی سعی کنید حداقل در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش برای قلب شما خوب است و قدرت و تعادل را بهبود می بخشد.

ترک تنباکو. افرادی که از دخانیات استفاده می کنند (از جمله تنباکو های دودی) خطر بیشتری برای حمله قلبی ، سکته مغزی ، بیماری ریه و سرطان گلو و دهان دارند. اگر کاربر تنباکو هستید ، ترک کردن مهمترین کاری است که می توانید در حال حاضر برای بهبود سلامتی خود انجام دهید.

الکل را محدود کرده و از مصرف دارو خودداری کنید. انتخاب های هوشمندانه ای انجام دهید و زندگی سالم تری داشته باشید.

غذاهای سالم بخورید. میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار را در وعده های غذایی خود بگنجانید. آب بنوشید و از نوشیدنی های قندی پرهیز کنید.

کوچک کردن شکم با حرکت پلانک

این حرکت مانند شنای سوئدی است. مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید. بدنتان باید کاملا صاف باشد. حدود 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم می توانید با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری را متحمل شوید. کافی است یک پایتان را حدود 15 سانتی متر بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. این کار را 20 تا 30 بار انجام دهید و بر روی هر پا 10تا 15ثانیه صبر کنید.

کوچک کردن شکم با حرکت کرانچ

کرانچ یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را مطابق شکل زیر کنار سرتان ببرید. سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا بتوانید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسید. این کار را باید بدون تکان دادن ناحیه پایینی کمرتان انجام دهید. حالا پایین رفته و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

حرکت اسکات برای کوچک کردن شکم

سر پا بایستید و پاها و شانه‌هایتان را از عرض بکشید. زانو و مچ پایتان باید کاملا رو به جلو باشد. کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه رو قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت اسکات را تکمیل کنید. زمانی که هر دو ران پایتان موازی با هم قرار گرفت، می‌توانید دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین را 20 تا 25 بار تکرار کنید. در هفته سوم و چهارم می توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکات و پیش از حرکت بعدی، به شدت آن بیفزایید.

میوه ها

غنی ار ویتامین ها و مواد معدنی هستند ؛ میوه هاییی مانند پرتقال، لیمو، کیوی، نارنگی و لیمو تازه، باعث افزایش و تقویت سوخت و ساز بدن می شوند و اسید موجود در آنها باعث سوختن سریعتر چربی در مقایسه با سایر میوه ها می شود. دیگر میوه های مفید برای سوزاندن چربی شامل سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی هستند.

ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش میزان متابولیسم می شوند. همچنین، هر چه التهاب کمتر باشد، شانس افزایش وزن که به دلیل استرس و التهاب است، پایین تر می آید.

اسفناج و سایر سبزیجات سبز

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، تربچه، هویج، کلم بروکلی و ریشه در غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آب و فیبر غذایی هستند این سبزیجات می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند با جلوگیری از پرخوری، افزایش سوخت و ساز، کمک به هضم و پاک کردن روده بزرگ. کالری کمی دارند و بهترین گزینه برای مصرف تنقلات سالم (خیار، هویج، و چغندرقند) هستند.

کره بادام زمینی

گرچه کالری زیادی دارد، اما بهترین گزینه برای صبحانه یا اسموتی های شما هستند ؛ با پروتئین و چربی های سالمش، باعث کاهش شانس افزایش وزن می شود البته بیشتر از 2 قاشق در روز نخورید.

روغن زیتون

یک روغن سبک، کم کالری، خوشمزه و مفید است. پخت و پز با روغن زیتون برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و به طور کلی کلسترول بد یا LDL را پایین می آورد و سطح کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد.

کرفس

یکی از سبزی‌هاییست که کمترین میزان کالری را داراست، فقط 8 کالری! همچنین سرشار از ویتامین سی و پر از کلسیم است. بهترین حالت مصرف آن بصورت خام است. شما می توانید روزی یک لیوان آب کرفس تازه بنوشید تا وزنتان را به واسطه آن کاهش دهید.

بادام

برخلاف تصور بسیاری از افراد مغزها چاق کننده نیستند البته اگر به صورت بدون نمک مصرف شوند. در میان مغزها بادام و گردو جزو بهترین‌ها برای از بین بردن چربی به خصوص چربی های اطراف شکم و پهلو می‌باشند.بادام برای مدت طولانی باعث سیری می شود و چربی های خوب دارد که به کالری شما اضافه نمی کنند. آنها همچنین دارای امگا 3 هستند که انرژی و متابولیسم را افزایش می دهند.

فلفل قرمزرا رژیم خود قرار دهید

از آنجا که بتاکاروتن و لیکوپن‌ها، جزو آنتی اکسیدان های قوی هستند، نسبت به ترکیبات مضر که باعث ذخیره سازی چربی در بدن می‌شوند مفیدتر هستند. فلفل نیز که حاوی ویتامین C است، مواد مغذی مورد نیاز برای سوزاندن چربی را دارا است.

غلات سبوس دار

برنامه های کاهش وزن به مدت سه ماه شرکت نمایند دستور غذایی آنها بدین صورت بود که یک گروه فقط غلات سبوس دار استفاده نمایند و گروه دیگر نیز تنها غلات تصفیه شده (تماما بدون سبوس) مصرف کنند، در حالی که دریافتند فیبر موجود در غلات سبوس دار، برخی فوائد انحصاری دارد متوجه شدند که با خوردن آنها چربی در ناحیه شکم به میزان قابل توجهی به کوچک کردن شکم کمک کرده است.

دانه های کامل

مانند ارزن، کوینو و برنج قهوه ای، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. مصرف اینها باعث می شود که گرسنگی شما را پنهان کند، افزایش توده عضلانی، هضم، و پاک کردن روده بزرگ کمک می کند.

دانه های چیا

برای کاهش وزن شگفت انگیز هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند و دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا حاوی 10 گرم فیبر رژیمی است بنابراین استفاده از دانه های چیا سبب جلوگیری از اضافه وزن، بهبود هضم و متابولیسم و حفظ سلامت روده شما می شود و باعث کاهش وزن نیز می شود.

 بلغور جو دوسر

جو غنی از فیبر است و به هضم کمک می کند ؛ آنها شامل فیبر نامحلول و کربوهیدرات هایی هستند که گرسنگی شما را نگه میدارند و میزان چربی بدن را کاهش می دهند. خوردن یک کاسه جو دوسر با شیر برای صبحانه بهترین کاری است که می توانید هر روز صبح انجام دهید.

دال عدس

غنی از پروتئین و کم کالری و چربی هستند. پروتئین ضعیف موجود در دال ها باعث ایجاد توده عضلانی کمتری می شود، سرعت متابولیسم را افزایش و باعث بهبود عملکرد کلی بدن می شود.

لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند

مصرف آنها به طور مرتب می تواند کمک به سرکوب گرسنگی کند، به منظور جلوگیری از پر خوری. به علاوه یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است.

شیر کم چرب بنوشید

افرادی که شکمی مخروطی شکل و پر از چربی داشتند با استفاده از رژیمی که 30درصد کالری ناشی از پروتئین دارا بود، که شامل شش تا هفت وعده روزانه، لبنیات بود، در لاغر شدن از موفقیت بیشتری برخوردار بودند.شیر پر چربی، ماست و پنیر فتا، محصولات لبنی هستند که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید.شیر کم چرب بدون مواد مغذی است و باعث سیری نمی شود،

رعایت کالری دریافتی

گاهی اوقات فکر می‌کنید که با سفارش یک سالاد در فرودگاه یا رستوران مورد علاقه‌تان، دارید انتخاب سالمی می‌کنید، اما ممکن است بدون آنکه حتی متوجه شده باشید، یک وعده حاوی 600 کالری خورده باشید. در پایان روز شما نباید بیشتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کرده باشید، زیرا این مساله به مرور زمان باعث افزایش وزن و سایز بدن شما می‌شود.

پروتئین بخورید

پروتئین، علاوه بر ترمیم و رشد بافت عضلانی، وظایف دیگری نیز دارد. خانم‌ها اغلب، از این قاعده پیروی نمی‌کنند و همچنین بعضی از آقایان نیز پروتئین کافی نمی‌خورند. پروتئین باعث افزایش احساس سیری در وعده‌های غذایی می‌شود که می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری کل شود.

پودر پروتئین

 یک گزینه عالی است، زیرا شما نمیتوانید تمام پروتئین روزانه خود را از غذاها بگیرید. اینها باعث افزایش توده عضلانی بدن می شوند، سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و از چربی شکم مزمن خلاصتان می کنند، فقط چند روز

کمتر غذای مایع بخورید

عامل مهمی که باعث می‌شود بسیاری از افراد تصمیم بگیرند به مصرف انواع شیک‌ها روی ببرند. اگر می‌خواهید خوش اندام شوید، همیشه بهتر است تا جاییکه می‌توانید غذای جامد بخورید. عمل جویدن و هضم غذاهای جامد، بیشتر از خوردن مایعات، کالری می‌سوزاند. البته شما باید از مصرف نوشابه‌هایی که حاوی میزان بالایی شکر هستند، کلا پرهیز کنید. زیرا کالری مصرفی روزانه‌ی شما را به شدت افزایش می‌دهند.

رژیم ناسالم

خوردن میوه یا آجیل برای شما مفید است؟ درست است این جمله صحیح است اما مصرف بیش از اندازه همین مواد غذایی باعث افزایش وزن و ایجاد چربی در ناحیه شکم و پهلو خواهد شد.

تمرین سخت

هنگامی که در یک تمرین مسلط شدید، باید به بدنتان بیشتر فشار بیاورید تا به همان نتایج برسید. شما باید هر زمان که به باشگاه می‌روید، به بدنتان فشار بیشتری وارد کنید، بنابراین بدنتان را مجبور کنید که از حداکثر انرژی‌اش استفاده کند. ثبت تمرینات روزانه، می‌توانند به شما کمک کنند تا از در جا زدن و عدم پیشرفت که بخاطر تمرینات معمولی و تکراری به وجود می‌آید

برنامه تمرینی از دست دادن چربی 15 دقیقه: حداقل 4 روز

خلاصه تمرین

هدف اصلی از دست دادن چربی نوع تمرین شکاف سطح آموزش مبتدی مدت زمان برنامه12 هفته روزها در هفته4زمان در هر تمرین15 دقیقه تجهیزات مورد نیاز باربل ، وزن بدن ، دمبل

توضیحات تمرین

آیا می خواهید مقداری چربی جدی بسوزانید ، اما وقت زیادی در روز ندارید؟

مدارها و مجتمع های هالتر روش مناسبی برای تمرین زیاد در مدت زمان کوتاه و کم است.

من 15 دقیقه یا کمتر صحبت می کنم.

اما شما باید اختصاصی باشید و باید کمی محدودیت های خود را فشار دهید.

این تمرینات سخت تر از مجموعه های کلی 3x10 شما هستند.

اما اگر بتوانید تلاش را به طور مداوم مطرح کنید ، نتایج بسیار خوبی خواهید دید.

می آموزید که چگونه بدن چربی خود را از دست می دهد ،چربی را به حداکثر برسانید ، نحوه خوردن چربی برای از دست دادن چربی ، چگونگی مکمل برای از دست دادن چربی بدن و چگونگی پیگیری پیشرفت خود را یاد بگیرید.

آیا به از دست دادن چربی کمک می کنید؟

15 دقیقه تمرین Burner

آنها به گونه ای طراحی شده اند که بدون ایجاد استراحت بین تمرین ها و حداقل استراحت بین مدارها انجام شوند. روزهای استراحت یا روزهای بهبود فعال باید در روزهای چهارشنبه و آخر هفته انجام شود.

یادداشت های خاص تری در مورد برنامه را می توان کمی در مقاله مشاهده کرد.

روز اول: مدار بالای بدن

ورزش     تنظیم می کند        مدت زمان

بالا بکش          3                 1 دقیقه

فشار بالا          3                 1 دقیقه

دمبل رو          3                  1 دقیقه

دمبل              3                  1 دقیقه

روز دوم: پایین بدن

ورزش  تنظیم می کند  مدت زمان

دمبل کشش دمبل  3  1 دقیقه

دمبل Goblet Squat  3  1 دقیقه

وزن بدن  3  1 دقیقه

لاین های جانبی وزن بدن  3  1 دقیقه

روز سوم: بدن بالا - مجتمع رک پاور

ورزش  تنظیم می کند  مدت زمان

خم شده بیش از باربل ردیف  3  1 دقیقه

پرس نیمکت  3  1 دقیقه

وارونه ردیف  3  1 دقیقه

توجه: این یکی از چالش برانگیزترین روزهای تنظیم شده است و برای برخی ممکن است نیاز به قفل کردن هالترهای متعدد (با نام مستعار شما کمترین شخص مورد علاقه هر کس دیگری خواهید بود) باشد. اگر نتوانید تجهیزات لازم را برای این مجموعه بدست آورید ، انجام یک روز در روز یک گزینه خوب و مناسب است.

قرار است سرعت آن سریع باشد. وزنی را انتخاب کنید که می توانید با اطمینان و تحت کنترل برای تمام تمرینات انجام دهید.

روز چهارم: پایین بدن - Power Rack

ورزش   تنظیم می کند  مدت زمان

بن بست   3   1 دقیقه

باربل اسکوات   3  1 دقیقه

باربل لونگ   3   1 دقیقه

توجه: این یکی از چالش برانگیزترین روزهای تنظیم شده است و برای برخی ممکن است نیاز به قفل کردن هالترهای متعدد (با نام مستعار شما کمترین شخص مورد علاقه هر کس دیگری خواهید بود) باشد. اگر نتوانید تجهیزات لازم را برای این مجموعه بدست آورید ، انجام مدار دو روز گزینه ای مناسب و مناسب است.

قرار است سرعت آن سریع باشد. وزنی را انتخاب کنید که می توانید با اطمینان و تحت کنترل برای تمام تمرینات انجام دهید.

15 یادداشت تمرین حداقل Burner

این برنامه قرار است با سرعت زیاد انجام شود اما بی پروا نیست. هنگام انتخاب وزنه برای استفاده ، در مورد سنگین کردن احتیاط کنید.

شما می خواهید که بتوانید هر ورزش را با یک وزن چالش برانگیز و به طرز انفجاری انجام دهید ، اما همچنین می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی کند هستید تا بتوانید واقعاً وزن را کنترل کنید. در مورد تکرارهای با کیفیت و همچنین به حداکثر رساندن کمیت است.

دوره های استراحت باید با سرعت خود شما انجام شود. در حالت ایده آل می خواهید قبل از استراحت 30-60 ثانیه از طریق یک مدار کامل یا پیچیده عبور کنید ، اما همه متفاوت هستند. از تواناییهای فعلی خود اطلاع داشته و مطابق با آنها مطابق با آنها عمل کنید در حالی که سعی می کنید با گذشت زمان به طور مداوم بهبود یابد.

روزهای 3 و 4 دشوار است زیرا به شما نیاز دارد تا تجهیزات زیادی استفاده کنید. اگر در یک فضای شلوغ کار می کنید یا احساس راحتی نمی کنید که تجهیزات زیادی را به خود اختصاص دهید ، انجام روزهای 1 و 2 بار در هفته گزینه بسیار خوبی است که هنوز نتایج بسیار خوبی به شما می دهد.

این برنامه برای کسانی که نیاز به کار زیادی دارند در مدت زمان کوتاهی مناسب است. این برنامه برای کسانی که 9-5 با یک خانواده در خانه کار می کنند طراحی شده است که می خواهند با فشار در یک تمرین سریع در طول ناهار خود سالم بمانند.

اگر زمان بیشتری داشته باشید ، ممکن است شما با تمریناتی که دوره های استراحت طولانی تر را برای شما فراهم می کند ، بهتر انجام دهید تا بتوانید وزنه سنگین تری را بلند کرده و کالری بیشتری را در طول تمرین خود بسوزانید. اگر این کار را نکنید ، این یک روش عالی برای خلاص شدن از بهانه تعهد زمانی است.

۰ نظر / ۴۸۷ بازدید